Harjutuste komplekt kodus kehakaalu langetamiseks

Ainult dieedist ei piisa, et ilus välja näha, peate pühendama aega füüsilisele treeningule. Seetõttu oleme teile igaks päevaks ette valmistanud kodus harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks. Naiste jaoks on see suurepärane võimalus anda lihastele mõnes sessioonis endine elastsus. Mõnel juhul ei pea te kasutama rangeid dieete, sest ainuüksi treenides võite kuu jooksul kaotada 3–7 kg.

harjutuste komplekt kodus kehakaalu langetamiseks

Põhireeglid kehakaalu langetamiseks

Soovitame teil tutvuda mõnede kasulike reeglitega, mis aitavad teil tulevikus luua lisakilodeta tooni:

  • spordiharjutusi tuleks teha ülepäeviti;
  • tund enne treeningu algust peate sööma lõdvalt;
  • soojendage enne treeningut;
  • koormus peaks järk-järgult suurenema;
  • tundide ajal peate väikeste lonksudena jooma natuke gaseerimata vett;
  • peaksite alustama harjutuse kordamist 10 korraga (näiteks: 10 kükki, 10 saltot ja nii edasi), iga järgneva treeningu suurendamisel 5 - 10 kordusega peate jõudma 50 korda.
  • jälgida õiget hingamist;
  • pärast treeningut alustage söömist mitte varem kui 2 tundi hiljem.
kuidas treeninguga kaalust alla võtta

Märge!Hea on treenida värskes õhus, kui see pole võimalik, peaksite akna avama. Nii et keha küllastub hapnikuga kiiremini ja kehakaalu langetamise protsess liigub maast lahti.

Õige soojendus

Nagu eespool mainitud, peaksite enne treenimist kogu keha hästi soojendama. Alustame siis:

  1. alustame emakakaela selgroolülidest ringliikumisi eri suundades. Pöörded peaksid olema aeglased ja mitte liiga sügavad;
  2. liikuge õlgadele. Paneme peopesadega käed õlgadele ja jätkame ringikujulisi pöördeid edasi ja tagasi;
  3. läheme alla. Küünarnukke saab niimoodi venitada, sirutada käepidemed enda ees põrandaga paralleelselt ja hakata neid küünarnukkidest painutama ning seejärel lahti painutada;
  4. Käed. Pange sõrmed silmade kõrgusel lukku ja alustage ringkäike ilma käepidemeid lahti võtmata;
  5. soojendage selga ja vöökohta kaldu liikumistega erinevates suundades;
  6. alaselja treenimiseks ettevalmistamiseks peaksite teesklema, et keerate rõngast, samal ajal kui ainult puusad peaksid töötama;
  7. sõtkuge jalgu tavaliste kükituste või ettepoole laskmisega.

Järgmiste harjutuste alustamiseks piisab kümnest lähenemisest igast punktist.

reeglid kehakaalu langetamiseks harjutuste tegemiseks

Tähtis!Trenni saab liikuda alles pärast korralikku soojendust, see aitab vältida plaaniväliseid vigastusi.

Komplekt spordiharjutusi igaks päevaks

Nii on kätte jõudnud hetk, mil saate terve tunni oma kaalulangusele pühendada ja mitte millestki segada. Ärme raiska väärtuslikke minuteid, alustame.

Graatsilised käepidemed

Need harjutused aitavad teil käed ja rindkere kindlamaks kujundada.

  • Seisame seljaga seina poole, astume sammu edasi, pöörame ümber. Aktsepteerime põhialust (hoiame selja sirge, jalad õlgade laiuses), sirutame käed ette, toetame peopesad seinale. Sellest asendist painutame küünarnukkide käepidemed ja proovime tapeet ninaotsaga puudutada. Seejärel lükkame terava liigutusega seina küljest lahti ja laseme käepidemed õmbluste juures alla.
  • Lamame selili, painutame jalgu põlvedest veidi, sirutame käed külgedele, nagu oleksite terve päeva väsinud ja otsustasite veidi puhata. Kuid puhkuse asemel võtame väikesed hantlid, kui neid pole, siis võite lihtsalt rusikad pigistada ja sooritada järgmised liigutused: pigistame spordivarustuse kindlalt kokku, ühendame selle aeglaselt rinna kohal, siis laseme sama aeglaselt alla käepidemed algsesse asendisse, vabastage meie rusikad lahti ja alustage otsast peale.
  • harjutus kehakaalu langetamiseks
  • Harjutus "Paat" ei saa igaüks seda teha, kuid teil pole vaja taganeda, proovida ja õppida. Lamame kõhuli, lõug näeb välja sirge ja puutub kokku põrandaga. Selja taga paneme käed luku sisse või kasutame jälle hantleid, võtame need kätte ja võtame selja taha. Nüüd kõige keerulisem . . . Samal ajal rebime põrandalt lõua, käed ja jalad, võttes paadi kuju. Lõdvestu ja korda harjutust.

Vabane kõhust ja hoia selg sirge

Need harjutused aitavad teil selga hõlpsasti sirgendada ja anda kõhule tasase ilme.

  1. Istume tooli serval, selg on sirge, jalad põrandal. Aeglase liigutusega tõmbame põlved rinnale, kallistades neid kätega. Naaseme algasendisse.
  2. Panime jalad õlgade laiusesse, selg on sirge. Me painutame ettepoole, nii et meie käed puudutavad põrandat, samal ajal kui jalad põlvedes ja seljas peaksid olema sirged, pöördume tagasi põhiseisundi juurde, kordame.
  3. Lamame õlaribadel nii, et selg oleks kõva pinnaga täielikult kontaktis, jah, see pole lihtne, kuid proovige. Ja hakkame põlvi võimalikult lähedale tõmbama. Naaseme sujuvalt algasendisse.

Seksikad puusad ja tuharad

Noh, siin pole midagi rääkida, mida rohkem neid harjutusi, seda rohkem need kohad silma paistavad.

  • Nõustume põhiseisukohaga, paneme jalad õlgade laiusesse. Suuname põlved ja varbad samasse suunda. Sirutame käed põrandaga paralleelselt või lukustame pea taha, pingutame tuharad ja hakkame kükitama.
  • Lamame treeningmatil, käed eri suunas laiali, peopesad alla. Tõstke üks jalg üles ja tõmmake varvas üles, alustage ringjaid liigutusi kogu jalaga, kõigepealt ühes, siis teises suunas. Vahetage jalg ja tehke sama.
  • harjutused puusade ja tuharate salendamiseks
  • Võtame tooli seljatoe, sirutame seljaosa nii, et õlaribad oleksid ühendatud. Paneme ühe jala kõrvale ja hakkame seda küljelt küljele kiigutama, ärge unustage sokki tõmmata. Korda sama teise jalaga.

Saledad jalad

Saledate jalgade loomiseks soovitame kasutada järgmisi harjutusi.

  1. Lamame matil, käed rinnal. Jalad tõstetakse põrandalt ja hakkame "jalgrattal pedaalima" kõigepealt edasi, siis tahapoole.
  2. Kükitame, sättime jalad võimalikult laiaks. Seejärel hakkame keha liikuma ühelt jalalt teisele, samal ajal kui keha peaks jääma samasse asendisse ja selg peaks olema sirge.
  3. Lihtsaim harjutus on käärid. Lamame õlaribadel, käed meelevaldses asendis ja tõstame jalad kontsadega lakke, nii et saame täisnurga. Aretame neid erinevates suundades, samal ajal kui põlved peaksid jääma sirgeks, ja jätkame harjutust. Võtke jalad aeglaselt kokku, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Et teie jalad ei väsiks liiga palju, tuleks see harjutus jagada kaheks läbimiseks.

Jooga näole

Harmooniaharjutusi me juba teame, nüüd jääb üle töötada näoga.

  1. Tõmbame suuõõnde õhku, pigistame huuled tihedalt kinni ja hakkame seda ringjate liigutustega ühelt põselt teisele veeretama.
  2. Tõmmake huuled toruga 5 sekundiks välja ja lõdvestage neid järsult.
  3. Sügava hinge läbi nina tõmbame põske, hoiame hinge kinni 5–10 sekundit ja hingame aeglaselt läbi veidi avatud suu.
näo salendavad harjutused

Kui te pole varem sporti teinud, siis ei tohiks te teha kõiki harjutusi korraga. Alustage kõige lihtsamast ja lisage pärast iga seanssi uusi liikumisi. See võimaldab teie kehal stressiga järk-järgult harjuda.

Kas on vastunäidustusi?

On kaalu langetamise kategooria, kes saab kaalulangetamiseks teha koduseid harjutusi ainult kogenud arsti loal. Nende hulka kuuluvad inimesed, kellel on:

  • hüpertensioon;
  • hiljutine insult või südameatakk;
  • probleemsed liigesed või veresooned;
  • tromboos;
  • siseorganite haigused;
  • luu- ja lihaskonna trauma.

Ohtlikult!Kui teil on probleeme kardiovaskulaarse süsteemiga, siis ei tohiks te oma tervisega intensiivse treeningu abil riskida. Teile on lubatud ainult aeglane ja rahulik tempo koos sagedaste vaheaegadega ja ainult arsti loal.

Nõuanne

Tulemuse võimalikult kiireks saavutamiseks tuleks esimesel kuul nimekirjast kustutada järgmised tooted:

  • jahutooted (valge leib, pasta ja erinevad kuklid);
  • praetud toidud (liha ja kõik muu on parem keeta või aurutada);
  • maiustused (šokolaad, koogid ja muud).

Kasulikud dieedinõuanded:

  • süüa rohkem köögivilju ja puuvilju;
  • viimane söögikord peaks olema 2 tundi enne magamaminekut;
  • öösel pole vaja ahmida, see ei too midagi head;
  • juua päevas mitte rohkem kui 2, 5 liitrit vett;
  • süüa ainult siis, kui keha seda nõuab.

Tulemused

Selle harjutuste komplektiga kaalulangetamiseks saab iga naine hakkama kodus. Siin on peamine asi soov saavutada hea näitaja ja mitte olla laisk. Ja mõne aja pärast on teie elu täis uusi värve.